글루타민 효능과 먹어야 하는 이유, 글루타민이 풍부한 음식

글루타민은 우리 몸을 정상적으로 작동할 수 있도록 돕는 아미노산의 일종입니다.

우리가 아는 아미노산은 20종 정도가 있습니다.

그 중 9종은 필수 아미노산이며, 4종은 비필수 아미노산, 남은 7종은 조건부 아미노산입니다.

 

여기서, 대부분의 분들은 아미노산이 무엇인지 정확히 모를 것 같습니다.

먼저 아미노산이 무엇인지에 대해서 알아보고 넘어가도록 하겠습니다.

 

아미노산

아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위입니다.

구성 단위로, 우리가 음식을 통해 섭취하는 단백질은 소화 과정에서 아미노산과 펩타이드라는 물질로 분해되어 흡수됩니다. 

이런 일련의 과정을 통해 우리 몸에 흡수된 아미노산은 필요에 따라 다시 우리 몸에 필요한 단백질과 다른 물질을 합성합니다.

또는 에너지원으로써 우리몸에 이용됩니다. 

 

위에서 언급한 것 과 같이 아미노산은 20가지의 종류로 이루어져있습니다.

9종은 필수 아미노산, 4종은 비필수 아미노산, 7종은 조건부 아미노산입니다.

 

필수 아미노산

필수 아미노산은 우리 몸에서 합성하지 못하는 아미노산을 뜻합니다.

우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 우리몸에서 합성하지 못하여 반드시 음식, 영양제와 같은 식품을 통해 섭취합니다.

총 9종류로써 히스티딘, 이소루신, 루신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이 있습니다.

 

비필수 아미노산

비필수, 우리 몸에서 꼭 필요한 것이 아닌 것을 의미합니다.

우리몸 자체에서 합성하는 아미노산이기에 식품을 통해 필수적으로 섭취해야하는 아미노산은 아닙니다.

총 4종류로써 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산이 있습니다.

 

조건부 아미노산

조건부 아미노산은 다른말로 준필수 아미노산이라고 불립니다.

질병과 같은 특별한 상황에서 필요로하는 아미노산을 말합니다.

총 7종류로써 아르기닌, 시스테인, 글루타민, 글리신, 오르니틴, 프롤린, 세린이 있습니다.

 

L-글루타민 or D-글루타민 그냥 글루타민?

위 아미노산 종류의 3가지에서 글루타민이라는 아미노산은 조건부 아미노산, 준필수 아미노산에 속해있습니다.

글루타민을 들여다 보면 글루타민 또는 L-글루타민 (L-glutamine)이라는 용어를 접하신적이 있을 것입니다.

 

우리가 아미노산에 대해서 이야기할때 이소루신, 아르기닌, 글루타민 등으로 이야기 합니다.

하지만 하나의 아미노산에서는 구성 성분은 동일하지만 분자 연결 구조가 다른 두개의 아미노산이 존재합니다.

이 두가지의 구조는 대칭형으로 구조를 이루고 있습니다, 이런 대칭적 구조를 키랄성(chirality)라고 합니다.

한 부분의 아미노산을 L-아미노산, 또 다른 하나를 D-아미노산이라고 부릅니다.

 

그럼 왜? 우리는 아미노산을 말할때 L-아미노산, D-아미노산이라고 부르지 않고 아미노산이라고 부를까요?

그런 이유는 우리 몸에 필요한 20종의 아미노산 중 조건부 아미노산에 속한 글리신을 제외한 나머지 아미노산들은

L형 아미노산이기 때문입니다. 다시말해 즉 우리 몸에 아미노산에는 L형과 D형이 존재 하지만,

우리몸에 필요한 글루타민은 L-글루타민이기에 편의상 글루타민이라고 부르는 것 입니다.

 

글루타민은 골격근의 약 60%를 구성하고 있습니다, 이러한 아미노산을 섭취하면 단백질을 합성을 돕습니다.

또한 자연적으로 ph 수준의 군형을 맞추는데 도움이 됩니다. 또한 L-글루타민은 신체를 이루는 단백질들의 원료가 됩니다.

이런 L-글루타민은 우리 몸 안에서 수십가지의 다양한 기능들을 수행합니다.

 

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글루타민의 효능

윗 글에서 언급한 것 처럼 글루타민은 우리 몸에 있는 아미노산 중 가장 많은 양을 차지고 하고 있습니다.

골격근의 약 61%를 차지하여 몸에서 수십가지 다양한 기능을 진행하고 있습니다.

이렇게 양이 많은 것을 보면 다른 아미노산들 보다 신체 대사기능에도 더욱 많은 기능을 하고 있습니다.

 

1. 근육 조직 유지 보수

글루티만은 근육조직을 위한 단백질을 합성하고 유지하는데 중요한 구성 성분입니다.

글루타민은 운동 능력을 향상시키며 신진대사를 증진시며 근육의 회복과 성장에 관여합니다.

우리 몸은 운동을 하는 동안 근육에 스트레스가 축적되며, 이때 근육에는 더 많은 양의 글루타민이 필요합니다.

운동 후 세포의 글루타민 수치는 50%, 혈장 수치는 30% 가량 떨어집니다. 또 운동이 끝나도 글루타민은 계속 분비가 진행됩니다. 

이 상태가 지속되면 근손실로 이어지게 되며, 이때 글루타민 섭취는 근손실을 방지합니다.

실제 근육량을 늘리려는 운동선수들과, 헬스를 즐겨하시는 분들에게 근육량을 늘리려고 섭취하는 건강 보조제에 많이 들어갑니다.

이러한 글루타민은 힘을 증가시키며 근육 회복에 도움을 줍니다. 

연구 결과에서 글루타민 보충으로 운동으로 인해 근육통과 근력 손실을 줄이는 것으로 보고되었습니다. 또 글루타민 섭취로 근육의 수분을 증가시켜 높은 강도의 웨이트 트레이닝 수행 중 근육의 회복 과정을 돕고 회복 시간을 줄일 수 있다고 합니다. 

 

2. 면역계 강화와 장 건강

우리 몸에는 감염과 질병에 대응하는 면역계가 있습니다. 그 중 중요한 역할을 하는 백혈구와 장세포를 포함한 면역세포들의 주요 에너지원이 글루타민입니다. 글루타민이라는 아미노산은 우리 몸에서 항상 높은 수준의 농도로 존재합니다.

만약 신체에서 필요로 하는 글루타민이 생성되는 양보다 더 많으면 근육에 저장되어 있는 단백질이 분해되어 아미노산을 더욱 많이 방출시킵니다. 이로 인해 신체가 충분한 양의 글루타민을 사용하지 못하게 되면 질병이나 부상 등으로 인해 글루타민 수치가 줄어들면 질병에 대해 대응하는 면역세포들의 능력 또한 떨어지게 됩니다. 이러한 이유로 고단백 식이와 고 글루타민 식이 및 보충제는 중상을 입은 환자, 근육량을 늘리려는 분들에게 처방되는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 글루타민 보충제가 건강을 개선하고 감염을 줄이며 수술 후 입원 기간을 단축시키고 합병증을 줄이며 회복기한을 줄일 수 있다고 합니다. 더하여 중환자들의 생존율을 높일 수 있고 의료비 절감까지 가능하다고 합니다.

 

글루타민은 면역 기능을 향상시킬 수 있고 체내의 단백질을 보존하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

연구 결과들을 통해 글루타민 보충제는 박테리아나 바이러스, 감염된 동물의 면역 기능을 향상 시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 

 

또 인체에서 장은 면역체계에서 가장 큰 부분입니다.

장에는 수 없이 많은 미생물들이 존재합니다. 이 미생물들은 면역 기능을 가진 면역 세포들로 장세포를 포함하여 면역건강에 영향을 미치는 수 많은 세균들이 존재합니다. 글루타민은 건강한 장내 미생물과 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 아미노산은 장내 군집형성과 병원체의 과증식을 줄이며 변비로 인해 체중 증가에 이르는 광범위한 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

글루타민은 장내벽을 강화하여 신체에 필요한 영양소를 적절히 공급하고 장세포의 성장을 도모하여 전반적인 면역력 증진에 기능합니다.

 

그 외로 글루타민은 장내 염증을 감소시키는 방식으로 과민성 대장 증후군과 염증성 잘 질환 흔히 알려진 크론병, 궤양성 대장염, 대장게실증, 장누수 증후군, 게실염 등 과 같은 소화기 질환에도 예방과 치료에 도움을 주고 있습니다. 

신진대사와 심장 건강

글루타민에는 다양한 연구들이 있습니다. 그 중 신진대사와 관련된 연구를 보면 글루타민을 섭취한 사람들에게 성장 호르몬 수치가 약 400% 가량 증가한 것으로 나타났습니다. 이런 호르몬 반응은 안정시 대율을 증가시키며, 운동 후 초과 산소 섭취를 새선합니다.

위 내용에서 언급한 것 처럼 격한 운동 후 휴식 시간에 글루타민 소모열량이 늘어납니다. 이 상태에서는 지방을 태우며 체중을 감량하며 순수 근육량을 증가시키는데 글루타민이 필요한 요소입니다.

 

또 글루타민은 인슐린 수리를 억제합니다. 인슐린 수치의 억제는 형당을 안정화화여 지방 연소와 순수 근육량 증진에 도움을 줍니다.

제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 하루 30g의 글루타민을 6주 동안 섭취하게 한 결과 체성분 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험 인자가 눈에 띄게 개선된 것으로 나타납니다. 이런 연구들을 보면 글루타민은 당뇨병 환자와 심혈관 질환 환자들에게 권장됩니다.

 

또 글루타민이 DNA, ATP, 단백질, 지질 합성을 위한 기질 역할을 합니다.

이런 역할들은 심혈관 건강에 근본적인 역할을 한다는 것을 나타냅니다. 또한 이 아미노산은 강력한 항산화 및 항염 작용으로 고혈압, 고지혈증, 포도당 불내성, 비만, 당뇨병과 같은 심혈관 질환 위험 인자 환자들에게도 도움이 됩니다. 

 

글루타민 구매 법

글루타민은 동물성과 식물성으로 나누어져 있습니다.

동물성의 경우 갑각류 혹은 동물의 깃털에서 추출합니다.

개인 선호에 따라 동물성 또는 식물성으로 선택하여 섭취합니다.

다만 채식주의자 혹은 장기간 섭취 목적으로 구매하시는 분들은 확인해야할 성분표가 있습니다.

제품 성분표에 발효(Fermented) 또는 식물성으로 표기되어 있는 제품을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

글루타민 섭취 부작용

글루타민은 음식물 섭취로 체내에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로 적절한 복용법을 지켜 섭취한다면 크게 문제되는 것이 없습니다.

다만 과도한 섭취는 혈뇨, 툐통, 현기증, 높은 심장 박동 수, 발진 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

또 신장과 간에 질환이있거나 임산부 및 모유 수유 중인 분들이라면 전문의와 상의 후 섭취해야합니다.

 

글루타민을 음식의 형태가 아닌 추가로 보충제로 섭취한다면 비타민 B도 함께 보충하여 섭취하는 것이 좋습니다.

비티만 B12 콜라민은 신체의 글루타민 축적을 조절하는 기능을 합니다.

 

글루타민 추천

 

원재료 함량 정보에도 L-글루타민 100%로 표기된 만큼 다른 첨가물 없이 오직 글루타민만 포함되어 있습니다.

입자가 작아서 차가운물에도 쉽고 분말형태로 되어 있어 운동 후 보충제와 함께 복용할 수 있습니다.

또는 다른 식품들에 첨가하여 함께 복용할 수 있어 쉽게 접근 할 수 있습니다.

많은 검색사이트에서 검색했을때 가성비도 좋고 쉽게 섭취할 수 있는 장점으로 좋은 평가를 받고 있습니다.

실제 6개월간 복용해보았을때 고운 입자의 가루 형태로 차가운 물에 쉽게 녹았습니다.

또한 다른 보충제들과 함께 먹어도 무향으로 전혀 이질감이 들지 않고 쉽게 섭취 할 수 있었습니다.

 

1병에 300g이 들어 1회 섭취시 5g씩 60회 정도 섭취가 가능합니다.

1일에 5g씩 먹는다고 생각하면 60일 섭취가 가능했습니다. 실제 저의 경우 매일 섭취하지 않아 1병을 3달정도 먹었습니다.

또한 이 제품의 경우 카페인에 민감한 체질에도 괜찮습니다.